バスケット選手の自宅でもできる:筋肉トレーニングメニュー

ひとし
今回は、私が実際に調べ尽くし検証してわかった、圧倒的に効率の良いフィジカル面の強化やシュートに必要な筋肉の付け方について説明したいと思います。

もともと痩せ型で、高身長だった私は誰よりも手足が細くガリガリでした。

しかし、効率的な筋トレ方法を模索して改良した結果、わずか半年でハードな練習をしつつ体重を6キロ増やし、バスケットボール選手に理想の筋肉をつけることができました。

体重
78キロだった体重が最終的にはMax93キロはまで筋トレで増やすことができました。ベンチプレスは120まで上がるようになりました。

3種類の筋肉の違いについて

バスケットボールの筋トレをすると言っても目的は人それぞれです。

 

筋トレをする主な目的は以下の3つではないでしょうか。

  • フィジカル面の強化(競技力の強化)
  • ユニフォームが似合う体にする(セルフイメージの強化)
  • シュートの飛距離やジャンプ力のUP(能力の強化)

 

この3つは同じ筋トレでもトレーニングの種類や目的がまったく違います。

 

ユニフォームが似合うようにするために腕を太くしたいのに、フィジカル面のトレーニングをしても効果はありません。

 

逆にフィジカル面を強化したいのに、腕だけ太くしても効果は薄いと言えます。

 

高校や大学などで、トレーナー指導のもとに行うトレーニングはほとんどがフィジカル面の強化やジャンプ力の強化ではないでしょうか。

 

確かにフィジカル面(競技力)の強化やシュート飛距離やジャンプ力(能力)の強化は目に見えるぶん重要視されるでしょう。

 

しかし、ユニフォームが似合う体を作ることは、それと同等に重要だと言えます。

 

スポーツをやっている人は分かると思いますが、選手のセルフイメージというのはパフォーマンスにとても大きな影響を与えます。

 

ユニフォーム姿に自信を持って試合にのぞむのと、ガリガリな自分に自信が持てない状態で試合にのぞむのでは結果は大きく変わるでしょう。

 

セルフイメージが低いと能力を発揮することが難しくなるのです。

 

フィジカルトレーニング

フィジカル

まずはフィジカル面の強化に必要なトレーニングをまとめます。

  • スクワット(器具)
  • ベンチプレス(器具)
  • 体幹トレーニング(フロントブリッジ)
  • 懸垂

 

以上の4つが基本的なメニューになります。

 

これらのメニューは、私が実際に様々のメニューを行って最適だとわかったものです。

 

やはり基本的なトレーニングが一番大事で、逆にこれ以外はやる必要がないと分かりました。



セルフイメージの強化

細い体をなんとかしたい選手は、ユニフォームを着て露出する部分の強化をしましょう。
その場合は、上腕三頭筋と肩を鍛えることでたくましい体に見えます。
  • ショルダープレス(肩:ダンベル)
  • サイドレイズ・フロントレイズ(肩:ダンベル)
  • キックバック(三頭筋:ダンベル)
  • ナローベンチプレス(三頭筋:器具)
  • ケーブルプッシュダウン(三頭筋:器具)

 

これらのメニューで二の腕が太くなり、男らしい腕になることができます。

 

また、アームカールなども腕のトレーニングですが、上腕二頭筋よりも、上腕三頭筋の方が大きい筋肉であり肥大化が比較的に簡単に可能です。

 

太い腕を目指すなら、肩と上腕三頭筋のトレーニングをしましょう。

 

シュートの飛距離・ジャンプ力の強化

シュート
シュートの飛距離やジャンプ力は、筋肉と同時に体の使い方が重要となります。

 

基本的に下半身の力をうまくボールに伝えることができれば、シュートの飛距離はUPします。

 

ジャンプ力も、下半身と上半身をうまく連動させて飛ぶことができればUPすることが可能です。

 

しかし、筋力が必要なことも確かです。

 

私も筋トレを始める前と後では3ポイントの飛距離が大幅にアップし、楽に打つことができるようになりまし。
  • 腕立て伏せ
  • キックバック(三頭筋:ダンベル)
  • ナローベンチプレス(三頭筋:器具)
  • ケーブルプッシュダウン(三頭筋:器具)
  • 背筋
  • ハイクリーン(器具)

 

シュートの飛距離は上腕三頭筋を鍛えることで伸びます。なので腕を太くするメニューと同じになります。

 

ジャンプ力は瞬発系のクリーンや背筋や脚力の強化が効率的です。コート上のリングタッチなどもおすすめできます。

 

自宅でできるトレーニング

ダンベルや器具の用意が難しい方は、自宅でも効果的なトレーニングは可能です。

  • 腕立て伏せ
  • リバースプッシュアップ
  • 体幹
  • 懸垂
  • 背筋

 

これらのメニューは、フィジカル面やセルフイメージUPなどを網羅的に含んでいるため非常におすすめできます。

 

腕立て伏せや懸垂だけでも、理想の体は作れます。体幹や背筋を強化することでフィジカル面の強化も可能です。



トレーニング後のプロテインは必須

最初に言っておきますが、プロテインと筋トレの効果は抜群です。

 

私の場合、プロテインが無いときは筋トレを控えるようにしています。

 

れだけ、あると無いとでは目に見えて効果が違うのです。

 

ただし、筋トレをしていないのに、プロテインだけを飲むのはおすすめできません。

 

これは、筋トレをせず、部活の練習後にプロテインを毎日飲んでも変化がなかった私の体験談からです。体重の変動すらもありませんでした。

 

プロテインは換算すると1杯200円前後します。ペットボトル1本よりも高価なのです。

 

ザバス、DNS、ゴールドジム、マイプロテイン、ウィダー、マッスルプロテイン、legend、ヘビーウェイトゲイナー、etc…

 

プロテインは数多く試してきましたが最後に行き着いたのはこの2です。

 

飲みやすく、日本人向けに作られているため効果が出やすくおすすめできます。

 

 

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